
18 Jan Le Sommeil Des Séniors
Le sommeil des séniors : comprendre et agir pour mieux dormir
- Introduction : le sommeil des séniors : comprendre et agir pour mieux dormir
- 1/ Comprendre le sommeil des séniors et ses enjeux
- A/ Le sommeil chez les séniors
- B/ Les conséquences du sommeil de mauvaise qualité
- C/ Les facteurs perturbateurs
- 2/ Agir sur le sommeil des séniors et mieux dormir
- A/ Hygiène du sommeil
- B/ Exercices pratiques de sophrologie
- C/ Questions et échanges interactifs
- Conclusion
Le sommeil des séniors : comprendre et agir pour mieux dormir
En effet, la qualité du sommeil joue un rôle crucial dans notre santé physique et mentale à tout âge. Mais, il faut savoir qu’elle devient particulièrement importante chez les séniors.
J’ai donc, en collaboration avec la MSA Loire-Atlantique Vendée, conçu et animé deux conférences qui avait pour objectif de mieux comprendre les changements du sommeil avec l’âge, les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité et surtout, d’explorer des solutions efficaces pour retrouver des nuits réparatrices.
Voici un résumé détaillé des thèmes abordés.
1/ Comprendre le sommeil des séniors et ses enjeux
A/ Le sommeil chez les séniors
Avec l’âge, le sommeil subit des modifications naturelles qui peuvent rendre les nuits plus difficiles. Voici les principaux changements observés :
- Un endormissement plus long : Il devient souvent plus difficile de trouver le sommeil en raison d’une diminution de la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ainsi, avant 50 ans le temps d’endormissement est de moins de 30 min et après 80 ans il est en moyenne de 45 min.
- Des nuits plus courtes : Les cycles de sommeil se modifient et le temps passé dans le sommeil profond réparateur diminue. En effet, le pourcentage de sommeil profond passe de 20-25% pour les moins de 50 ans à 15% pour les plus de 80 ans.
- Des réveils nocturnes fréquents : Les troubles de la prostate, les douleurs articulaires ou les envies d’uriner peuvent provoquer des interruptions du sommeil. En somme, même si avant 50 ans il y a très peu de réveils nocturnes, à partir de 70 ans il peu y avoir plus de 5 réveils dans la nuit.
- Des réveils matinaux précoces : L’horloge biologique tend à avancer, ce qui conduit souvent à se réveiller très tôt. Effectivement, à partir de 50 ans il est possible de constater des réveils autour de 3 heures, 4 heures ou 5 heures du matin.
Malgré ces modifications, il est important de noter que les besoins en sommeil ne diminuent pas avec l’âge. Un sénior a toujours besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour bien récupérer. Cependant, la moyenne actuelle est de 6 h 48 chez les 55–64 ans et 6 h 58 pour les plus âgés (65–75 ans) selon 🔗l’étude de l’INSERM du 8/11/2024.
B/ Les conséquences du sommeil de mauvaise qualité
Donc, un sommeil de mauvaise qualité peut avoir des impacts significatifs sur la santé globale des séniors.
Alors, voici quelques conséquences à surveiller :
- Fatigue persistante : Une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner une fatigue chronique, rendant les activités quotidiennes plus difficiles.
- Somnolence dans la journée : En effet, trop de somnolence diurne sans avoir conscience de mal dormir peut révéler un syndrome d’apnée du sommeil par exemple. Il est donc indispensable de réaliser le 🔗test d’Epworth et de consulter son médecin.
- Troubles de l’humeur : L’irritabilité, l’anxiété ou la dépression peuvent s’aggraver en cas de privation de sommeil.
- Altération de la mémoire : Le sommeil profond joue un rôle clé dans la consolidation des souvenirs, ce qui explique pourquoi les troubles du sommeil peuvent affecter la mémoire et les fonctions cognitives.
- Risque accru de maladies : Une privation de sommeil chronique est liée à des problèmes cardiovasculaires, à un affaiblissement du système immunitaire et à un risque accru de diabète.
C/ Les facteurs perturbateurs
De nombreux éléments peuvent perturber le sommeil des séniors, allant des causes physiques aux habitudes de vie. Voici quelques exemples :
- Les douleurs chroniques : Les arthroses ou d’autres douleurs peuvent rendre difficile une position confortable pour dormir.
- 🔗Les troubles respiratoires : L’apnée du sommeil, très fréquente chez les séniors, provoque des micro-réveils nocturnes répétés.
- Les médicaments : Certains traitements, comme les bêta-bloquants ou les diurétiques, peuvent avoir des effets secondaires nuisibles au sommeil.
- Les habitudes de vie : Une consommation excessive de café ou d’alcool, des dîners lourds ou des temps d’écrans tardifs peuvent altérer la qualité du sommeil.
- L’absence d’activité et de liens sociaux : En effet, si le corps et le mental ne sont pas stimulés en journée le sommeil sera impacté et un état anxieux ou dépressif peut apparaître.
2/ Agir sur le sommeil des séniors et mieux dormir
Donc, face à ces difficultés, il est essentiel d’adopter des stratégies pour améliorer la qualité du sommeil.
Alors, la sophrologie, l’hypnose et l’hygiène de vie jouent un rôle précieux dans cette quête de nuits réparatrices.
A/ Hygiène du sommeil
Premièrement, voici quelques conseils pratiques pour créer un environnement propice au sommeil :
- Gardez des horaires réguliers : Couchez-vous et levez-vous à des heures fixes pour réguler votre horloge biologique.
- Créez un rituel apaisant : Prévoyez des activités relaxantes avant de dormir, comme la lecture ou des étirements doux.
- Limitez les stimulants : Réduisez la consommation de caféine et d’écrans au moins deux heures avant le coucher.
- Optimisez votre chambre : Une pièce sombre, calme et à une température confortable favorise un meilleur sommeil. De plus, évitez la nourriture, le travail, la télévision dans votre lit.
- La pratiquez un exercice physique régulier : Mais dans la journée avant 18h (vélo, marche à pied, natation, yoga, …) et des étirements doux en soirée.
- Se reposer ou faire une courte sieste : Parcontre, avant 15 h (de préférence 5 à 20 min pour augmenter la vigilance, les performances cognitives, la mémoire et l’humeur pour une période de 2 à 3h).
- Eviter l’alcool et le tabac le soir :
–La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
–L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquent.
B/ Exercices pratiques de sophrologie
De plus, la sophrologie offre des outils simples et efficaces pour améliorer la qualité du sommeil.
Sans compter l’efficacité de l’hypnose pour diminuer les douleurs nocturnes et pour calmer le mental.
Mais pour commencer, voici deux exercices que vous pouvez essayer :
1.Respiration abdominale :
- Premièrement, allongez-vous dans une position confortable.
- Ensuite, posez une main sur votre ventre et concentrez-vous sur votre respiration.
- Puis, inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez doucement par la bouche.
- Et répétez cet exercice pendant 5 minutes pour favoriser la détente
2.Relaxation progressive :
- Premièrement, allongez-vous ou asseyez-vous confortablement.
- Ensuite, concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, des pieds à la tête.
- Puis, contractez doucement chaque groupe musculaire pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Il faut savoir que cet exercice aide à libérer les tensions et préparer le corps au sommeil.
C/ Questions et échanges interactifs
Donc, lors de ces conférences, de nombreuses questions ont été posées, reflétant des préoccupations communes chez les séniors :
- « Que faire si je me réveille en pleine nuit et que je ne peux plus dormir ? »
- Déjà, essayez un exercice de respiration pour calmer l’esprit, ou levez-vous et faites une activité calme jusqu’à ressentir à nouveau la somnolence.
- « Les siestes sont-elles recommandées ? »
- Les siestes courtes (5 à 30 minutes) peuvent être bénéfiques, mais évitez de dormir trop longtemps pour ne pas perturber votre nuit.
- « L’insomnie est-elle une fatalité ? »
- Non, il existe de nombreuses solutions pour retrouver un sommeil réparateur, notamment en adoptant des techniques de sophrologie, d’hypnose pour s’endormir et éviter les réveils nocturnes mais également en modifiant certaines habitudes.
Conclusion
Le sommeil des séniors est un sujet essentiel qui mérite toute notre attention. Bien qu’il change naturellement avec l’âge, il est tout à fait possible de retrouver un sommeil de qualité grâce à une meilleure hygiène de vie, des techniques de sophrologie, d’hypnose et des stratégies adaptées à chacun.
Alors, en appliquant ces conseils, vous pourrez renouer avec des nuits paisibles et retrouver toute votre énergie pour profiter pleinement de vos journées.
Si vous avez des questions ou si vous voulez savoir si je peux vous aider, prenez rendez-vous ici : 🔗Rdv Appel 30 min offert
Merci à la MSA Loire-Atlantique Vendée pour cette opportunité de partager ces conseils précieux. Prenez soin de votre sommeil, il est l’une des clés de votre bien-être !
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